Jak správně užívat železo

Proč je železo tak důležité?

Železo (Fe) je esenciální prvek, tedy prvek, který je potřeba přijímat potravou. Je součástí bílkoviny hemoglobinu (krevního barviva) v červených krvinkách. Podílí se tak na transportu kyslíku do tkání a vyloučení oxidu uhličitého.

Při nedostatku Fe se červené krvinky nemohou správně tvořit, vzniká anémie (chudokrevnost).

Jaké máme druhy Fe?

Fe vázané na krevní barvivo se nachází v mase, vnitřnostech a lépe se vstřebává.

Fe potřebné pro další funkce těla se nachází v rostlinných produktech, vstřebává se méně.

Co napomáhá zlepšit vstřebávání Fe?

Vstřebání Fe z rostlinných zdrojů se zvýší současným podáním vit. C, který je ve větší míře obsažen v citrusových plodech, džusech a ovocných šťávách.

Co zhoršuje vstřebávání Fe?

Současná konzumace mléčných výrobků, vlákniny, polyfenolů obsažených v kávě, čaji a červeném víně.

Pro příklad: 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70-80%.

O kolik Fe přijdu u odběru krve?

Odběr plné krve je spojen se ztrátou cca 150-200 mg Fe. Tato ztráta se doplní v průběhu 8-10 týdnů při pestrém jídelníčku.

Kolik Fe by člověk měl sníst?

Doporučená denní dávka Fe je pro dospělého člověka průměrně 14 mg/den, přičemž dárci krve a menstruující ženy potřebují až 2x více.

Máte málo železa?

Zařaďte do jídelníčku:

Hřiby sušené 690 mg/kg
Droždí sušené 175 mg/kg
Sója 90-150 mg/kg
Játra 70-150 mg/kg
Čočka 70-110 mg/kg
Mák 80-115 mg/kg
Fazole 50-100 mg/kg
Pažitka 86 mg/kg
Kakao 80 mg/kg
Pórek 75 mg/kg
Vaječný žloutek 70 mg/kg
Pistácie 68 mg/kg
Slunečnicové semínko 67 mg/kg
Ústřice 60 mg/kg

Cizrna

60 mg/kg
Hrách 45 mg/kg

Maso hovězí

30-50 mg/kg
Arašídy 23-46 mg/kg
Minerální voda Il-Sano             40 mg/l – lépe vstřebatelná forma

Proso

39 mg/kg
Ovesné vločky 38 mg/kg

Olivy

33 mg/kg
Špenát 33 mg/kg

Ořechy

30 mg/kg
Fíky 26 mg/kg

Rozinky

26 mg/kg
Maso kuřecí 25 mg/kg

Čokoláda

24 mg/kg
Vejce 21 mg/kg

Chléb celozrnný

17 mg/kg
Maso vepřové 15 mg/kg

Hlávkový salát

15 mg/kg
Brokolice 13 mg/kg

Česnek

13 mg/kg
Brambory 10 mg/kg

Rýže

8 mg/kg
Banány 7 mg/kg
Celer 6 mg/kg
Cibule 5 mg/kg
Jablka 5 mg/kg

Doporučená dávka 14 mg/den  (dárci krve a menstruující ženy až 2x více!)

 

Podporují nás

Spolupracují s námi