Proč je železo tak důležité?
Železo (Fe) je esenciální prvek, tedy prvek, který je nutné přijímat potravou. Je součástí bílkoviny hemoglobinu (krevního barviva) v červených krvinkách. Podílí se tak na transportu kyslíku do tkání a vyloučení oxidu uhličitého.
Při nedostatku Fe se červené krvinky nemohou správně tvořit, vzniká anémie (chudokrevnost).
Jaké máme druhy Fe?
Fe vázané na krevní barvivo se nachází v mase, vnitřnostech a lépe se vstřebává.
Fe potřebné pro další funkce těla se nachází v rostlinných produktech, vstřebává se hůře.
Co napomáhá zlepšit vstřebávání Fe?
Vstřebání Fe z rostlinných zdrojů se zvýší současným podáním vitamínu C, který je ve větší míře obsažen v citrusových plodech, džusech a ovocných šťávách.
Co zhoršuje vstřebávání Fe?
Současná konzumace mléčných výrobků, vlákniny, polyfenolů obsažených v kávě, čaji a červeném víně.
Pro příklad: 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70-80%.
O kolik Fe přijdu u odběru krve?
Odběr plné krve je spojen se ztrátou cca 150-200 mg Fe. Tato ztráta se doplní v průběhu 8-10 týdnů při pestrém jídelníčku.
Kolik Fe by člověk měl sníst?
Doporučená denní dávka Fe je pro dospělého člověka průměrně 14 mg/den, přičemž dárci krve a menstruující ženy potřebují až 2x více.
Máte málo železa?
Zařaďte do jídelníčku:
| Hřiby sušené | 690 mg/kg |
| Droždí sušené | 175 mg/kg |
| Sója | 90-150 mg/kg |
| Játra | 70-150 mg/kg |
| Čočka | 70-110 mg/kg |
| Mák | 80-115 mg/kg |
| Fazole | 50-100 mg/kg |
| Pažitka | 86 mg/kg |
| Kakao | 80 mg/kg |
| Pórek | 75 mg/kg |
| Vaječný žloutek | 70 mg/kg |
| Pistácie | 68 mg/kg |
| Slunečnicové semínko | 67 mg/kg |
| Ústřice | 60 mg/kg |
|
Cizrna |
60 mg/kg |
| Hrách | 45 mg/kg |
|
Maso hovězí |
30-50 mg/kg |
| Arašídy | 23-46 mg/kg |
| Minerální voda Il-Sano | 40 mg/l – lépe vstřebatelná forma |
|
Proso |
39 mg/kg |
| Ovesné vločky | 38 mg/kg |
|
Olivy |
33 mg/kg |
| Špenát | 33 mg/kg |
|
Ořechy |
30 mg/kg |
| Fíky | 26 mg/kg |
|
Rozinky |
26 mg/kg |
| Maso kuřecí | 25 mg/kg |
|
Čokoláda |
24 mg/kg |
| Vejce | 21 mg/kg |
|
Chléb celozrnný |
17 mg/kg |
| Maso vepřové | 15 mg/kg |
|
Hlávkový salát |
15 mg/kg |
| Brokolice | 13 mg/kg |
|
Česnek |
13 mg/kg |
| Brambory | 10 mg/kg |
|
Rýže |
8 mg/kg |
| Banány | 7 mg/kg |
| Celer | 6 mg/kg |
| Cibule | 5 mg/kg |
| Jablka | 5 mg/kg |
Doporučená dávka je 14 mg/den. (Dárci krve a menstruující ženy až 2x více!)
